衛教資訊

骨質疏鬆症是一種沉默的病變，大部分是不會表現出症狀的，但骨質疏鬆症可能造成的後果包括體型的改變（駝背、變矮、老倒縮）、不良於行、疼痛造成與社會疏離，以及喪失獨立自主的能力。

根據統計，台灣 60 歲以上的婦女人口發生骨質疏鬆症率約有 16 %。而因為骨質疏鬆症引起的髖部(股骨頭)骨折，第一年死亡率高達 10~25 ％，約等於乳癌 3 期的死亡率。所以是一種非常嚴重的疾病。

骨折和其併發症是骨質疏鬆症最常見的臨床現象，大部分發生於髖部 ( 股骨 )、脊椎及手腕部，而髖部骨折是很嚴重的疾病，約有 25 %在一年內無法行走，40 % (或以上)存活下來的病人將可能會不良於行，有些人更因此造成永久的行動不便。脊椎骨的骨折則會造成明顯的疼痛、畸形及長期的衰弱與不良於行，行動不變。這些問題並非只發生於停經後的女性而已，65 歲以上的男性人口也有類似的現象發生。由於骨質疏鬆會增加骨折及後續失能甚至死亡的風險，所以預防骨質疏鬆是極為重要的；雖然骨質疏鬆的預防是個長期抗戰，但是預防與治療骨質疏鬆永遠不嫌晚，即使我們已經是停經後婦女或是大於 65 歲的男性了。

如何預防骨質疏鬆症？

• 飲食：應注意鈣、維生素、蛋白質的平衡攝取。
• 改變生活形態︰我們可以從改變生活型態開始，例如︰戒菸、不酗酒。
• 經常運動︰經由運動可以預防骨質流失，並且促進活動力、靈敏度和肌肉的強度，並改善身體協調能力，而減少跌倒的機會。但不常運動的人在運動前應先請教醫生其適合之運動方式。
• 規律的運動：運動可增強骨質的密度，最好是選擇戶外輕度日曬或抗壓負重性的項目，例如慢跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。
• 因為這些運動可以鍛鍊肌肉力量，使維生素 D 活化以促進體內對鈣的吸收，有益骨頭的代謝。而且建議每次運動的時間至少要持續 30 分鐘才有較佳的效果。
• 預防跌倒：老年人比較容易跌倒，所以任何的活動都應避免發生跌倒，尤其家中的障礙應排除或減少。跌倒而造成的骨折，一般通常是發生在家中。浴室廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，需有充足的照明，並保持地面乾燥，必要時可舖防滑墊或加裝扶手設備。
• 注意鈣與營養的攝取：為了維持正常的骨骼，適量攝取鈣是必要的，成年女性建議每天攝取鈣 1,000 毫克，停經後婦女 1,500 毫克，青春期為 1,200 毫克；25 ~ 65 歲之男性目前建議每日攝取鈣 1,000 毫克，65 歲以上之男性建議每日攝取鈣 1,500 毫克。

鈣質含量 ( 每 100 公克 )

• 50 毫克以下的食物：麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、筍、蘿蔔、馬鈴薯、苦瓜、茄子、甘藷、芋頭、胡瓜、豆漿、鴨肉、雞肉、蟳、豬肉、內臟、鯉魚、牛肉、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蟹、九孔、柑橘、蘋果、葡萄、香蕉、梨、鳳梨、文旦、西瓜、楊桃、香瓜。
• 50 ~ 100 毫克的食物：紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、蛋、烏賊、魚翅、蝦、豆腐。
• 101 ~ 200 毫克的食物：牛乳製品。營養米(加鈣米)、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、刈菜、橄欖、臭豆腐、鮑魚、香菇、番薯葉、馬頭魚。
• 201 ~ 300 毫克：黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蛤蠣、紅棗、木耳、高麗菜干
• 301 ~ 400 毫克：海藻、吻仔魚、九層塔、金針、白芝麻、黑糖。
• 400 毫克以上：髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、乾蝦仁、蝦米。